牛奶应该怎麼喝

想要预防骨质疏鬆，多喝牛奶并不是万灵丹。最新的研究甚至发现，牛奶喝得愈多人，愈容易骨质疏鬆？

牛奶究竟该怎麼喝？从牛奶广告到卫生署的国人营养手册都写著：牛奶是最佳的钙质来源，每天一杯牛奶，让你的骨质健康。但是哈佛大学近年来一项研究结果却打破这种说法。哈佛流行病学家费斯康尼屈（D.Feskanish）花了12年追踪7万8千名中年妇女校友，调查她们喝多少牛奶，结果发现，每天喝两杯以上的妇女骨折的机率，竟远高於每週喝牛奶少於一杯的人。

多喝牛奶容易骨折？

事实上，牛奶的声望遭科学家与医界质疑，这并非第一次。美国《健康》杂誌表示，全世界摄取乳製品愈多的国家，愈多人因骨质疏鬆而导致骨折。骨质疏鬆症最常见的国家如英国、美国、瑞典及芬兰，正是乳类製品消耗最多的国家。

多喝牛奶竟然不保证骨本，到底问题出在哪裡？问题正出在人们吃的食物，是否有利於钙质吸收。

「我怀疑最可能的罪魁祸首是蛋白质，」哈佛公共卫生学院流行病学家威尔列特（W. Willet）说。而这也是很多科学家提出的解释：蛋白质摄取过多，对骨质不利。康乃尔大学营养生化学家坎培尔（T. C.Campbell）就很确定地表示：「不在於这些人喝了多少牛奶，而在於这些人摄取太多的蛋白质。」国内反对喝牛奶最力，提出反牛奶论的姜淑惠医师，也有类似说法：「骨质疏鬆症不在饮食中钙质的足够与否，而与蛋白质消耗量有直接关联。蛋白质摄取过多，钙质流失就愈厉害，骨质就愈脆弱疏鬆。」她的言论被一些医界与营养界人士视為异端。

摄取过量蛋白质会导致骨质疏鬆这种说法，其实自1970年代就有西方医学研究者提出。当时一项研究显示，饮食大部份是脂肪及蛋白质的爱斯基摩妇女，骨质的密度与美国女性的平均骨质密度相较，低10～15％。身处冰天雪地，爱斯基摩人吃鱼很多，每天摄取250～400公克的蛋白质，高居世界第一，他们所摄取的钙质也是世界最高，超过2000毫克，是美国营养学家每天建议摄取量的两倍，然而爱斯基摩人的骨质疏鬆发生率也居世界之冠。

美国的营养学家调查其他文化的饮食习惯，也发现相同的结果──骨折愈多的地区，人们吃愈多的蛋白质。
非洲斑图族（Bantu）例子奇特。非洲斑图族妇女的钙质主要来源是蔬菜，每日摄取250～400毫克钙质，吸收量不及西方妇女的一半。斑图妇女平均生育十个，每个孩子并亲自哺乳十个月，但是几乎没有骨质酥鬆症的问题。

但是如果斑图族妇女迁徙到西方国家，改以高蛋白、高脂肪及高糖分的西化饮食时，就產生骨质疏鬆的毛病。另一项有名的研究则是在中国大陆所做的调查。康乃尔大学营养生化学家坎培尔发现，肉类及奶製品摄取量大的民族比那些主要靠豆类及榖类得到蛋白质的民族，骨质较脆弱，「即使这些肉类爱用者所摄取的钙质是后者的三倍，」坎培尔再度证实相同的发现。

事实上，人体钙质要能有效吸收，需要适量蛋白质所分解的氨基酸。台大医院营养师郑金宝表示，由於肠道细胞吸收钙质时，需要氨基酸的协助，所以辅以适量蛋白质摄取，可以增加钙质的吸收率。

但是，现代人食用过多的蛋白质却造成体内钙质的浪费，特别是肉类。京都大学医学部教授川田爱义在《钙质健康法》一书中指出，肉类及蛋等酸性食品摄取过多，容易使血液偏向酸性，一旦血液倾向酸性，内臟器官的生化反应便会遭到抑制，為了中和体液，使各器官能维持效率，人体会释放钙质，调整血液浓度，而这时就会从骨头内以及体内摄取到的钙质当中支取。

美国《健康》杂誌则解释到：身体将蛋白质分解成氨基酸，以形成肌肉及身体的其他组织。但是由於过多氨基酸残留在血液中，人体於是开始矫正血液中的高氨基酸现象──这彷彿是从骨骼的银行中提取钙来支应体内的氨基酸。

血液中过多的钙会随著尿液排出体外，导致体内钙质的流失，这也是為什麼很多人吃了丰富的钙质食物，却无法使骨质硬朗的原因。力排眾议，建议少喝牛奶，在国内营养学界及医界独树一帜的阳明医院新陈代谢科
主任洪建德表示：「牛奶本身就是高蛋白及高脂肪的食物。吃过多蛋白质会有尿钙症，也就是小便含钙过多。所以蛋白质摄取要适量，钙才会吸附愈多。」那麼，牛奶到底可不可以喝？赞成者认為，牛奶含有丰富的蛋白质、钙质及维生素B2，对於发育中的青少年、孕妇、手术后病人及肝、肾功能不佳者，牛奶可以提供人体所需的氨基酸，进行组织修补及生长。

成大附设医院营养部主任彭巧珍表示，相较於其他含钙食物，奶类可以说是最轻鬆就能提供一天所需钙量的食物，例如平常人每天要吃到足量的钙质600毫克，两杯牛奶就能提供，但是却需要四块半的田字型豆腐，或者一公斤的蔬菜。

对於不吃鱼肉蛋类的素食者而言，容易缺乏维生素B12及B2，牛奶所含的均衡维生素，也可以满足所需。但是，即使是赞成者也不认為牛奶完全没有缺点。制定美国钙摄取建议量小组成员之一的营养学家汉尼（R. Heaney）对於哈佛的研究表示，高蛋白的摄取的确会增加钙质的流失；相较於肉类，牛奶的蛋白质含量的确比较高。

可乐、汽水影响钙质吸收

汉尼认為，人体钙质流失所牵涉的成因很多，除了肉吃太多，高脂肪、高纤维、高草酸及磷酸饮食也会减少钙质的吸收。马偕营养师赵强指出，现代人人手一杯可乐、汽水，加工的肉类像香肠及火腿也非常普遍，但是这些食物会加磷酸盐，而过量的磷会影响钙质的吸收，侵蚀骨本。

至於现代的食品当中，从起司、洋芋片到饮料，几乎都会添加钠。而过量的盐跟蛋白质一样，也是迫使骨骼大量释出钙的元兇。人体老化，荷尔蒙、胃酸及日晒时间的减少，也会影响钙质的吸收。特别是不太活动
的人，骨质容易流失。美国最近一项研究指出，那些摄取钙质同时也跑步、举重、骑脚踏车等运动的人，骨质比一般人硬朗将近两倍。

家族史也是影响因素之一。假使家人有骨质疏鬆的现象，本人罹患骨质疏鬆的机率也比较高。经常减肥的国人，特别是女性，由於过度迷信摄取某一类食物会减肥，导致营养不良（例如只吃蛋白质餐或蔬菜），像缺镁会阻碍钙质吸收；热量过低，也会导致骨质疏鬆。

最后，营养学家建议人们应尽可能多吃钙质丰富的食物。当你打算啜饮下一杯牛奶时，请记得為了你的骨骼以及健康，请维持良好饮食习惯，良好的健康绝对是一种生活方式，而不光只是喝牛奶就能达到。

美国责任临床医师委员会指出，单纯的牛奶并不能取代运动、多元食物中（如豆腐、海藻、芝麻、鱼及许多绿色蔬菜等）钙质的摄取以及钙片的补充所达到的功效，牛奶只能当作钙质的来源之一，成因复杂的骨质疏鬆症不是光靠补充牛奶就能摆脱。