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素食者如何才能保证“均衡营养”

       

发布时间:2013年12月31日
来源:   作者:佚名
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吃获取足够的硒

硒 是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,可以通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混 合坚果,而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的,用这类坚果当零食最合适不过了。

不吃肉也能补足蛋白质(蛋白质食品)

保 证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。有很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、食 物最好一起吃,这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同样不缺铁(铁食品)

对 于素食者来说,也可以从其他一些食品中获取,如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外,还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的 食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮 用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收,建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

每日膳食7注意

每 天至少食用五种以上的水果、蔬菜;每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3,例如面条、米饭、谷物以及豆类;食用一些含有蛋白质的食物,如豆类,尽量做到饮食 的多样化;尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制的方法烹调食品,减少在油中煎炸的过程;减少糖类的摄入量;减少烹调中食盐的添加量;每天确保饮用1、2升水, 如果从事体力劳动则饮水量还要更多。

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