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晚餐吃素健康精神好

       

发布时间:2007年09月06日
来源:不详   作者:佚名
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  一日三餐,对于上班族来说多数是这样的:早餐是边行边吃或在路边买上一份再到办公室解决;中餐一般是以简单的工作餐应付,只有晚餐是可以坐下来好好吃的一顿,似乎前两餐的“亏空”都要在这一餐补回来。而保健专家早就提出了一日三餐最合理的就餐形式———“早吃好,中吃饱,晚吃少”,这一提议又与我们现在多数上班族一日三餐的膳食构成相悖。晚餐到底怎么吃好?不同年龄段的人都需要遵循“晚吃少”的膳食安排吗?
  
  胡吃海喝易引发疾病
  
  “与三五朋友聚餐,喝酒喝到八九点钟,然后在一起玩了几个小时的牌,又去吃夜宵,胡吃海喝到凌晨两点多,不料回到家不久就开始呕吐,接下来就腹痛难忍,送到医院后被诊断为急性胰腺炎。医生说是我暴饮暴食引起的,以后再也不敢这样了。”小何说起自己一年多前得急性胰腺炎的经过,至今还有点后怕。又是一个晚餐大吃大喝引发疾病的病例。市中医院消化内科主任楼建国说,相对于早、中餐而言,应特别注意晚餐的科学合理。
  
  楼建国说,晚餐如果不当,容易引发一系列的疾病,如:
  
  肥胖晚餐过饱,血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高,再加之晚上人们活动量小,热量消耗少,多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪,逐渐使人发胖。
  
  高血脂和脂肪肝 晚餐摄入过多的动物脂肪、植物油、蛋白质和碳水化合物,这些食物在体内不能被充分利用,过剩的营养物质便转化为脂肪储存起来,导致高血脂和脂肪肝。另外,长期大量饮酒必然会有大量甘油三酯堆积在肝脏之中,逐渐形成脂肪肝。
  
  糖尿病中老年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往造成胰岛素B细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。
  
  心脑血管疾病 晚餐经常摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上,久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
  
  急性胰腺炎暴饮暴食,或过量食入高脂肪、高蛋白质的食物,易诱发急性胰腺炎,尤其是肥胖者和本来患有胆管疾病的人群。
  
  急性胃肠炎过量进食或饮酒,会大大增加胃肠道的负担,从而损伤脾胃,引发胃肠道疾病。
  
  晚餐应把握的原则
  
  “晚餐宜吃少”是妇孺皆知的道理,但具体需把握什么原则呢?市中医院营养科营养师陆素飞提议,主要应注意以下几个方面:
   
  不宜太饱太早。一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说,早中晚三餐的比例应为343;如果晚上九十点钟睡觉,其比例应为442。当然,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。晚餐就餐时间一般在6点以前比较好,如果是夏季,就寝时间相对较晚,可推迟半小时至1小时。
  
  以阴性食物为主。一般来说,晚餐宜以植物性食物为主打,如谷物、蔬菜、水果、豆制品,主食不可缺少,以米、面、粗粮为主,夏季可适当多食用一些瓜果,如丝瓜、冬瓜、苦瓜、深色叶菜类和胡萝卜、番茄等,及一些新鲜水果。
  
  少吃甜食。过量吃甜食,不仅易发胖,而且易患结石、糖尿病、冠心病等病症,并加速细胞老化,不利养生。要节制食用甜饮品、甜蜜饯以及各种糖果,以利养生保健。
  
  不同年龄段的晚餐
  
  陆素飞说,晚餐有一些我们应把握的基本原则,但并不是所有的人都是一个规定的模式,对不同年龄段的人有不同的要求。
  
  学龄前儿童。这个年龄段的孩子消化功能未完善,晚餐不宜吃得太多,主食以米面、粗粮类为宜,菜肴不宜太素,可以多吃些黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜和绿色蔬菜如菠菜等,适当食用蛋白质含量较丰富的食物如肉末、豆腐、蒸鸡蛋、鱼虾类及动物内脏等,但不要食用油炸、太油腻和刺激性食物,睡前1小时最好不要进食。
  
  青少年。青少年身体消耗量大,新陈代谢旺盛,晚餐要吃饱、吃好,晚餐提供的热量应占全天总热量的30%,荤素搭配,少吃肥肉、油炸食品等高脂类食物或不易消化的食物,而以富含淀粉、蛋白质、粗纤维和维生素的食物为最佳。这样既帮助消化,防止便秘,又能供给身体所需的营养物质和微量元素。如果晚上熬夜学习或工作,可以在睡前1小时左右加餐,吃点牛奶、饼干等,夏天可以吃点清热解暑的饮品,如莲子汤、绿豆汤、红枣汤等。
  
  中年人。都说中年人生活、工作压力最大,应酬也最多。这种情况下,一定要注意晚餐不要吃得太饱,还要控制饮酒量,如果晚餐暴饮暴食,易诱发心脑血管病、糖尿病、脂肪肝、胰腺炎或失眠等疾病。所以中年人晚餐宜清淡些,以素菜为主,少吃油腻食物,少吃肉禽类荤菜或不吃荤菜,但也要注意营养的搭配,夏天烹饪手法以清炒、清蒸、凉拌为宜,素烧豆腐、凉拌菠菜、凉拌芹菜、菌菇类等营养丰富的菜肴。要注意的是,晚餐有应酬在食用了酒类和大量菜肴后,也需进食适量的主食,因为酒伤肝,主食护肝。
  
  老年人。素食和清淡是老年人晚餐的基本原则,不宜吃油炸、油腻、生冷的食物,晚餐掌握七八分饱就可以。夏天天气炎热,很多老年人都没胃口。营养专家建议,老年人晚餐吃点饺子、包子之类带馅的食品,不仅营养均衡,还有助于消化,如黄瓜馅饺子,不但清凉爽口,还能防暑、降压、预防心脑血管疾病。

标签:素食
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