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不吃肉,营养可以均衡吗?

       

发布时间:2010年04月24日
来源:《爱上美味养生素-78道健康素食》   作者:花莲慈济医学中心营养师团队
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随着饮食限制的不同,其营养素获得来源的广度亦有所差异。饮食限制欲严谨者,因其食物来源有限,相对的较容易有营养不均衡的问题产生。素食饮食较易不足的营养素,包含ω-3必需脂肪酸(DHA及EPA)、足量优质蛋白质、锌、铁及钙等。

•ω-3必需脂肪酸:可由植物中的α-次亚麻油酸转换而得,烹调时,可适量选择富含α-次亚麻油酸的芥花油或胡麻油等。

•足量优质蛋白质:素食者高生理价的蛋白质包含奶类、蛋类及黄豆类食品。此外,亦可以互补方式来提高蛋白质利用率——广泛摄食多种食物,如一天中需摄食豆制品(如豆腐、豆包或豆浆等)和谷物(如五谷饭等)即可达到蛋白质互补的效果。

•锌:主要来源有奶制品、酵母、小麦胚芽、种子类食物(如南瓜子、松子、芝麻等)及核果类食物等。


•铁:以干豆类(如红豆、黑豆)、坚果类及深色蔬菜含量较多,此外可利用富含维生素C的食物增加其吸收率。


•钙:可由奶制品、市售板豆腐、豆干、芝麻糊等食物中获取。

广泛均衡地选择各种食物和未精致化的谷物、豆类、核果及蔬果,皆是素食者获得均衡营养素的不二法门。最后,不论是哪一种素食形态都不建议食用过量的加工食品。加工愈细致的食品,其营养素流失愈大。此外,含盐、油、糖比例愈高的食物,也不建议食用,以避免增加身体负担,提高罹患慢性疾病的危险性。(多食用种子和核果类食物,可增加锌的摄取来源。)

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