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怎样吃素最健康?

       

发布时间:2010年04月24日
来源:康健杂志18期   作者:黃惠如
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  吃素不但预防癌症、增加免疫力、还可预防心脏病、减轻更年期不适……,好处不胜枚举。你是不是也正考虑吃素?吃素有哪些地方需要注意?有哪些陷阱需要避免?

  一般人听到吃素,脑海中浮现的就是甘愿受苦,面黄肌瘦的人;或是家族中佝偻着身子、常伴青灯的长辈。其实全世界正流行素食,而且素食代表的是一股追求健康的潮流。根据《素食革命》(The Vegetarin Revolution)一书,1982年美国大约有900万人吃素,现在已经增加至1千4百万人。“素食”(vegetarin)的字源来自拉丁文的vegetus,意思是“完整的、新鲜的、生气蓬勃的”,素食宣示着一种有益身心健康新时代的开始。

  连餐厅也不得不重视这股素食风。由美国全国餐饮协会( National RestaurantAssociation)委托盖洛普所做的调查发现,所有外食的美国人有20%可能会找供应素食的餐厅,而其中的三分之一可能会点素食,此结果让协会建议旗下15万家会员餐厅推出素食主菜来。

  而且素食者遍布各行各业,很多社会名流都吃素。包括影星达斯汀.霍夫曼、职棒大联盟全垒打王汉克.阿伦、披头四主唱保罗.麦卡尼、苏格拉底、达文西、爱迪生、爱因斯坦、萧伯纳、史怀哲都吃素。

  台湾则因为宗教因素,一直有固定的素食人口。1997年的“国民营养健康变迁调查”发现,19~44岁人口中,每10个人中,就有1个长年吃全素。

  除了传统素食,生机饮食、自然食(强调用最简单的方式烹煮自然的食物)、印度瑜珈素食(强调食物与身心灵合一)等不同主张的饮食观念,也都不约而同提倡素食的好处。

给我吃素的理由

他们为什么吃素?有人为了宗教,有人为了道德,有人为了环保。总之,他们为每天的饮食做出抉择。

■环保

  “世界各地的森林都被砍伐来种草养牛。单单在1960~1985年间,就有40%的中南美洲雨林被砍伐,改以放牧肉牛。”专栏作家黄怡缓缓说完这些数字,才表明自己吃素是不想对生态造成太大压力。她认为,吃只是生物觅食、喂养的性质,饱了就够了,可是现代人太把吃当作一回事了,“嘴巴饱了,眼睛却没有饱,”她不太劝人吃素,但劝人不要在食物花那么多时间、精神去烹调,吃得简单就好,“生命还有很多事可做,”她说。

■ 尊重生命

  陈清狄在27岁那年,还是满脑子风花雪月的年纪,一位文学同好颜面肿瘤住院,她每星期去探病。去探病时,看到附近病床的重病病人有时用氧气罩急救,有时喷了一地的血,或是“不见了”,当天就无法吃下任何一点肉,至今她已经吃素12年。她吃素以后,对素食被视为次等饮食相当不服气,想要创造出一种兼具口味、自然与健康的素食餐厅,现在她开了一家法式的素食餐厅。

■ 对自己负责的态度

  有人认为吃素是对自己负责的态度,开始清楚自己吃什么,不再迷迷糊糊地吃。医院骨科主任敖曼冠吃素已经9年多,他认为吃素是对自己的一举一动负责的开始,把身体当作实验室,一点一滴塑造自己的身体。有些人觉得吃素好可怜、了无生趣,他反而觉得,吃素只是不吃肉而已,还有好多种食物如蔬菜、水果、五谷类、坚果类可吃,“已经太多选择了,”他强调。

■健康

  更多人是因为健康。戏剧学者汪其楣在15年前,因为长期的气喘,惊觉自己对药物依赖过深,想要透过健康的生活方式,改善宿疾,于是练气、运动、做瑜珈,并吃素。她自己做豆浆、做面包,青菜烫一下,滴一点橄榄油,就可以吃到蔬菜原本的滋味,她觉得,“简单清淡就很有味道了。”

  振兴医院营养师谢宜芳也是因为小孩气喘和过敏性皮肤炎,配合小孩开始吃素,成为一位吃素的营养师。

吃素的好处何在?

  素食逐渐成为世界性潮流,成为注重健康的饮食选择后,素食的相关研究也就愈丰富。由这些结果显示,只要注意营养的均衡,素食不但不会影响健康,反而可以防止许多致命的疾病发生。

■ 吃素可抗癌

  美国国家癌症中心(The National Cancer Institute)在“营养与防癌:食物选择守则”的倡导品中指出,35%的癌症与饮食有关。自从科学家开始探索饮食与癌症的关连后,蔬菜、水果就一直被认定为癌症的解药。

  美国加州大学柏克莱分校的学者布洛克(Gladys Block)和她的同僚重新检视从1980年以后发表的200篇研究后发现,食用大量的新鲜蔬菜水果,几乎总是可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食用蔬果的人罹患癌症的危险,只有不常食用的人的一半。

  调查结果发现,每周吃蔬菜14次以上者,比起每周吃两次以下的人,肺癌发生率少了75%、肝癌少了60%、结肠、直肠癌少了40%。

■ 吃素对心脏有益

  吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的机率,即使你曾经心脏病发也一样。根据哈佛大学的研究指出,每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄(富含β胡萝卜素的食物)的妇女,可以减少22%心脏病发和40.70%中风的机会。

  在心脏病发之后,蔬菜水果也是一帖良药。

  美国白宫健康医疗顾问欧宁胥(Dean Ornish)曾长期做过一项心脏病研究,结果发现心脏病人如要成功恢复健康,就要全面改变饮食,即停止吃肉食、改吃素食。同时加上适当的运动和沟通感情。

  他自己也是素食者。他说:“我生长在德州,爱极了肉食的味道。但是坦白说,我更喜欢舒服又健康的感觉。”

■ 吃素增强免疫力

  英国畅销书《健康百分百(100% Health)》书中指出,要增强免疫力,有太多事可做,第一件要做的是就是“吃对的食物”。书中第一个建议就是:每天至少吃5种蔬菜水果。而素食更有免疫优势。根据德国癌症研究中心(German Cancer Research Center)发表的研究结果发现,男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量,比男性肉食者强两倍。也就是说,素食者只要肉食者一半的白血球,就有相同的免疫功能。

■ 吃素减轻更年期不适

  对女性同胞来说,这真是大好消息。妇女进入更年期,不再分泌雌激素时,有时会出现难以启齿的易怒、性欲减低、潮热等问题。根据纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心( Center forWomen"s Health at Columbia-PresbyterianMedical Center)更年期研究部门与预防杂志(Prevention)合作了一份关于更年期的问卷,发现不少妇女有更年期问题,而吃素的妇女却出现较少的更年期不适。

■ 吃素比较长寿

  许多研究都显示,素食者比较长寿。这不仅是因为饮食,而是素食可以引导出更健康的生活型态。德州州立大学奥斯汀分校询问素食者与非素食者的生活形态后发现,素食者比荤食者不容易住院,而且吃素者比较少抽烟、喝酒,并保持愉悦心情等。

  除此之外,高纤、低脂的饮食对大部份的文明病如高血压、糖尿病都有预防的效果。

吃素营养够吗?

  素食者选择的不仅仅是食物,而是一种生活方式,素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食,因此了解植物性食物容易缺乏的营养素,才不会让吃素变成有勇无谋。

■ 三大营养素无虞

  基本上,蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。

  但是总有人一旦知道你吃素,就会马上问你,“如何摄取蛋白质”?

  事实上,豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。美国营养协会(AmericanDietetic Association)更指出:假如在一天之内,吃进不同的食物,即使是只有植物为蛋白质来源,也能提供所有氨基酸所需的适当份量。

  过去,营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类,才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸,人体无法自行制造,而必须仰赖食物摄取,通常谷类含有丰富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的离胺酸,彼此可以截长补短。

  但最新的研究发现,一天内不一定要在同一时间吃进,也能确保足够的氨基酸。

可能会缺乏的维生素与矿物质

◆维生素B12

  维生素B12仅存在于动物性食物,因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B12。维生素B12是快速成长的细胞形成时所必须,如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等;而且维生素B12也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议,素食者干脆每天补充一颗健素糖(由酵母制成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B12。

◆钙

  钙的重要性不断被提起,因为钙不仅形成骨骼、牙齿,也是肌肉(包括心肌)收缩所必须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收,所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的素食者骨密度低,而且不论男女吃素愈久,骨密度愈低。彭巧珍说:素食者真是长期缺钙的一群。蛋奶素的人则比较不需担心,但对于全素者,振兴医院营养师谢宜芳建议,每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品,就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。

◆铁

  铁是形成红血球中的血红素所必须,也是肌肉中氧的储藏所。彭巧珍的研究发现,国内素食者的血铁质比荤食者低很多,“素食者是铁慢性缺乏的高危险群,”她说。谢宜芳营养师建议,可多吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收,和富含维生素C的食物一起吃效果更好。

◆维生素D

  因为维生素D来自牛奶、奶酪,纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力;也有助于骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D,只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿(或其他不怕晒黑的地方)15分钟,就能获得充足的维生素D。

◆锌

  因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源,所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃得少。为了弥补这项缺失,素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

国内吃素的陷阱

  在国外,吃素指自然、简单、粗糙的食物,但国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜,再加上不正确的烹调方式,让大家在追求健康的路途中,存在许多陷阱。

■过油

  传统的观念认为素食没有肉容易饿,所以食材大多先炸过再调味,但油吃多了,一样会胖,一样会引起心脏血管疾病。最明显的例子就是某知名法师吃素一辈子,不但身材圆滚福泰,心脏也开过好几次刀。

■过甜

  素菜的饭后甜点常见红豆糕、地瓜丸、芝麻球或马蹄条,过多的糖份会刺激血中的三酸甘油脂上升,形成高血脂症。就算不是因为甜点,彭巧珍主任的研究中也发现,有些出家师父因为蔬菜吃得少,就以水果代替,长期下来也造成血脂居高不下。

■过咸

  很多老年素食者所吃的早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭,这些不仅营养价值低,而且过咸,容易引起高血压。

■ 加工品过多

  台湾的食品加工业发达,素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等应有尽有,这些仿荤的素食原料,大多是蒟蒻、香菇头和大豆蛋白。这些食材热量极低,加上为了口感与荤食接近,又必须添加质量改良剂,这些食品添加剂对身体的影响是日积月累。身为一个吃素的营养师,谢宜芳在自己的书上,也不禁发发牢骚。有一次在医院的尾牙聚餐中,荤菜桌每出一道菜,包括龙虾、鲍鱼、生鱼片等,素菜桌就出几可乱真的素菜来,让她大摇其头。

■ 营养不均衡

  谢宜芳营养师曾经分析某家素菜馆五菜一汤的套餐内容:铁板猴菇、糖醋素排、罗汉斋、麻油炒素腰花、冬瓜汤和白饭。这些表面看来丰盛的菜肴,实际上蛋白质极少,营养集中在醣类、矿物质、维生素和纤维。

怎样健康吃素?

  均衡的营养是任何健康饮食的关键,素食也不例外。美国营养协会(American Dietetic Association)对素食者提出几项健康素食的建议:

■ 种类多样化

  不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有特别注意的方法,就是要记住:“每餐都要五颜六色,”她说。

■ 多选择新鲜、未精制的食物

  吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭,她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡,以免发酸),再放入电饭锅,如一般煮饭的方法即可。

■ 少油、少盐、少糖的基本饮食原则

  花莲慈济医院营养组组长江月贞以长期供素膳的经验建议,减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式,保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物;少碰饭后的各种中、西式糕点。

■ 有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素

  维生素B12:每天吃一颗

  维生素D:每天晒15分钟的太阳

  钙:蛋奶素的人每天喝1.2杯的牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。

  铁:吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;最好和富含维生素C的食物一起吃。

  锌:未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

如何跨出第一步?每天一餐吃素

  我真的应该吃素吗?不少注重饮食保健的上班族,走在自助餐长长的队伍里,老是告诉自己最好全点青菜,却又觉得工作那么辛苦,似乎需要吃点肉来支持身体。

要不要吃素的决定有那么难?需要每天挣扎吗?

  着有《自然的医药、自然的健康》(Natural Medicine, Natural Health)的安德鲁.威尔博士的说法或许可做个参考。他认为,饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主要因素。你可以决定要不要吃某种食物,却不能控制你周围环境如噪音及空气污染,如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会,那就太可惜了。就算无法做到完全素食,可以一天选一餐吃素做为开始,哪一餐都可以,而她自己也是这么做。

  这不仅可以控制体重,也可以降低胆固醇,又可以抗癌。换言之,这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好方法。

  戏剧学者汪其楣开始吃素后,发现台湾真是吃素的好环境。

  第一,新鲜的蔬菜、水果多,不像国外常常只有蕃茄、马铃薯;第二,整个社会基本上是尊重这件事,不会强迫你改变。

  她因为公演常到大城小镇,一到高速公路的休息站,问有没有吃素的地方,当地人马上说:“阿弥陀佛,有有有,”带她到素菜馆。

  不过需先提醒,刚开始吃素的人常遇到一件事就是,还不到吃饭时间就饿得发慌,甚至手脚发冷。彭巧珍主任解释,那是血糖过低所致。因为素食的热量比低于荤食,吃下同样的份量,热量却是低的。解决之道可以在肚子饿的时候吃一些醣类(如苏打饼干、全麦吐司等)补充热量。

  “you are what you eat”,素食所呈现的,不仅是不吃肉,而是对饮食的规划、营养成分的了解,及对我们身体的观照与爱惜。素食者通常比较长寿,这不仅是因为饮食,而是素食可以引导出更健康的生活型态。心念一转,你就不用再挣扎考虑了,这一餐就吃素。

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